Правильная сушка

Сушка - серьёзная и тяжёлая работа. Профессионалы на ней стараются
максимально снизить процент подкожного жира, слить воду, сохранить мышечную массу и улучшить сечение мышц.

В данной статье не будет рассматриваться жёсткий вариант, который ставит перед собой задачу – обезвожить и обезжирить тело, однако, некоторых его аспектов мы все же коснёмся. При неграмотном подходе к сушке, помимо сильного стресса для организма, вы станете счастливым обладателем сниженного иммунитета, истощённости и большой потери мышечной массы.

Рассмотрим лёгкий вариант сушки, подходящий практически всем спортсменам, которые намерены привести своё тело в порядок. Конечно же необходимо допустить возможность некоторых корректив в питании и тренинге, при этом оставляя неизменным главный принцип.

Хочется отметить, что данная статья и предложенная программа являются результатом не только личного опыта, но и анализа опубликованных видео-обзоров, статьей, рекомендаций, в ней, наравне с результатами научных исследований, учитываются и спортивные достижения знаменитых атлетов.

Темы ААС, ГР и пептидов в статье не затрагиваются!

Самое главное, о чем нужно сказать, это то, что не существует ни идеальной программы, ни волшебных таблеток. Для достижения цели нужны лишь дисциплина, правильное питание, тренинг и мотивация.

Нарушаете что-то одно - нарушается все.

Для более детального описания сушки, статья делится на следующие разделы:

1. Личные рекомендации
2. Питание
3. Программа
4. Тренинг

---

Личные рекомендации

1. Пожалуй, самое главное - не стоит начинать сушку без внушительной мышечной массы. В крайнем случае вы потеряете все, что непосильным трудом набрали.

2. BCAA будут играть значительную роль. Рекомендованная доза - 20-30 грамм в день. Идеальные приемы: перед тренировкой, во время, после. В дни отдыха – утром или в течение дня. А значительную роль они будут играть в вашем восстановление и самочувствие.

3. Еще одну немаловажную роль занимают прогормоны/анаболические добавки/тестобустеры. Благодаря их действию вы не только защитите себя от мышечной потери, но и улучшите качество мышц, повысите их жесткость, сохраните силовые показатели. Такая поддержка ускорит восстановление, иначе вы рискуете сжечь ваши мышцы и потерять цель сушки.

4. Перестать употреблять любые спортивные и фитнес батончики, печенье, снеки и пр. В их составе почти всегда имеется сахар, с редким исключением (их можно).

5. Если надо, начните приём жиросжигателей и обязательно комплексные витамины. 

Предтренировочные комплексы, пампилки (добавки для пампа), ноотропы, аминокислоты, кофеин, протеин*, предсонники, бустеры инсулина, средства для суставов и связок, препараты для поддержки на курсе - по желанию и финансам, но лишними не будут.

*Что касается протеина - он тоже задерживает воду. Любителей это не должно касаться, но принимать все же советую после тренировки и/или по утрам. Разбавлять исключительно водой.

6. Не стоит переедать с голоду фруктов, огурцов, яичных белков, брокколи - вздутие живота не заставит вас долго ждать. Лучше не набрасываться на еду, а просто немного перекусить. Понятно, что этим голод не особо утолишь, но на то это и сушка.

7. Да, вечно преследующий голод и спад энергии почувствуется уже на первых двух неделях. Лично меня от усталости и нехватки сил спасал кофе по утрам/перед тренировкой, предтренировочный комплекс, жиросжигатель, витамины, тестобустер, чай, вода, а от голода, особенно ближе к вечеру - помидоры, огурцы, вареные яичные белки, брокколи, редко творог и домашний йогурт.

Вот один из примеров подбора спортивного питания на сушке для мужчин:

- Прогормоны + жиросжигатель

- Тренировочная база: добавка для пампа, предтренировочный комплекс, BCAA

- Восстановительная база: BCAA, витамины, тестобустер

Внимание! Если вы не хотите связываться с прогормонами, заменяйте их на тестобустеры или анаболические активаторы

Для девушек:

- BCAA/Аминокислоты + жиросжигатель

- Тренировочная база: предтренировочный комплекс, добавка для пампа, BCAA

- Восстановительная база: витамины, BCAA

---

Питание

Немного о спортивных добавках было рассказано в "личных рекомендациях". Поэтому опишу основное, что нужно/можно принимать на сушке: BCAA, аминокислоты, жиросжигатели, кофеин, предтренировочные комплексы, пампилки, прогормоны, комплексные витамины, ноотропы, бустеры тестостерона и гормона роста, анаболические активаторы, бустеры инсулина, предсонники и др. Желательно воздержаться от сывороточного протеина, но, это по желанию. Вполне можно использовать изолят/гидролизат (для профессионалов исключительно мясного происхождения).

Продукты на сушке особым разнообразием не выделяются, и их ассортимент имеет тенденцию сокращаться:

- Из медленных углеводов желательно есть рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновые хлебцы, гейнер на медленных углеводах.

- Белок: курица, индейка, говядина, яйца, чечевица, нут, рыба, семга, грецкие орехи. Что касается молочных продуктов — с одной стороны, они задерживают воду, с другой — фермерский творог и домашний йогурт очень полезны для пищеварения. Так как мы рассматриваем вариант сушки для любителей, то употреблять их не запрещено. Если же Вы решили отнестись к этому процессу более серьезно или же Вы выступающий атлет — молочные продукты из рациона исключаются.

- Из жиров: оливковое, льяное или виноградное масло, арахисовая паста (без сахара, соли и ароматизаторов), грецкие орехи, семга, омега 3-6-9, омега 3, шоколад с высоким содержанием какао бобов (от 90%), нежирные сыры, авокадо

- Из фруктов (витамины): зеленые яблоки, грейпфрут.
 
- Из овощей (клетчатка): помидоры, кабачки, цуккини, баклажаны, шпинат, спаржа, стручковая фасоль, брокколи, зеленый горошек, капуста, салаты, перец, морковь

- Из быстрых углеводов: 20-40 грамм обычной пастилы или зефира после тренировки (для любителей), амилопектин, батончики без сахара

- Для приготовления блюд и для улучшения их вкусовых качеств: корица, томатная паста (без сахара, соли и ароматизаторов), молотые специи и травы, zero-соусы

Здесь все, что можно найти практически в любом магазине. Многие продукты не указаны, в частности, продукты, специально произведенные для фитнеса.

Необязательно разделять рацион на 5-6 приёмов пищи, особенно излюбленное - в начале углеводы, ближе к вечеру в белки.

Принято употреблять продукты в следующем соотношении: 30-40% углеводов, 35-45% белка и 25% жира.

От соблюдения этих пропорций Вы и должны отталкиваться в Вашем рационе, исключением является лишь количество углеводов, которое в процессе сушки претерпевает изменения.

Так как более или менее приличная сушка длится от 2-3-х месяцев, то почти каждые две недели снижается употребление углеводов до 100-150 грамм. Хочу предупредить, что снижение углеводов является старым и излюбленным вариантом, и далеко не лучшим.

Белок во время всей сушки употребляется в кол-ве 2-3 грамма белка на 1 кг тела. Вся пища только запекается/варится/тушится. Жарить можно без масла на антипригарной сковороде.

Исходя из приведенных выше цифр, привожу примерный план ежедневного питания атлета весом 90 кг.

Б/Ж/У - 270/90/225 (3/1/3,5 на кг тела):

1. Завтрак — овсянка с яблоками и омлет с овощами;

2. Второй завтрак/перекус — яблоко или апельсин;

3. Обед — гречка с куриными котлетами;

4. Второй обед (послетренировочный) — рис с говядиной;

5. Ближе к вечеру — куриные котлеты с овощами;

6. Ужин — творог с корицей или обезжиренным йогуртом;

Естественно, количество углеводов при сушке постепенно снижается, многие продукты выбывают из рациона согласно заданным критериям, соответственно, меняется постепенно и меню.

Пропорции Б/Ж/У далеко не идеальны и у каждого они разнятся.

---

 
Программа

Повторю еще раз:

*Снижать углеводы до минимума или нуля крайне не рекомендую. Неплохой вариант остановиться на 100-150 грамм углеводов в день и плавно, в зависимости от результатов и ваших амбиций, повышать до нужных вам значений.

*Молочные продукты (творог, йогурт), протеин, яйца, и крупы (рис, макароны) оставляем по желанию

Разделим 3-и месяца сушки на двухнедельные периоды:

1) 1-2 неделя:

- Кол-во употребляемых углеводов до 3/2,5 г на 1 кг тела;

- Полностью убираем мучное, сладкое;

- Убираем спортивные батончики, печенье, и пр. сладости;

- Начинаем прием спортивных добавок.

- Добавляем кардионагрузки по 25 минут после тренировки;

- Воды употреблять до 1-4 л в день.

2) 2-4 неделя:

- Снижаем кол-во употребляемых углеводов - 2,5/2 г на 1 кг тела;

- Убираем молочные продукты;

- Добавляем кардионагрузки по 40 минут после тренировки.

3) 4-6 неделя:

- Кол-во употребляемых углеводов - 2/1.5 г на 1 кг тела;

- Из круп (медленные углеводы) убираем любой рис, кроме бурого и макароны;

- Из овощей убираем морковку;

- Кол-во употребляемых фруктов снижаем до минимума. Бананы только по утрам и/или после тренировки (1-2 банана), зеленые яблоки (1-2 яблока); 

- Добавляем кардионагрузки по 40-60 минут после тренировки;

- В конце 6-й недели читмил.

4) 6-8 неделя:

- Кол-во употребляемых углеводов — 2/1,5 г на 1 кг веса;

- Добавляем кардионагрузки по 40-60 минут после тренировки.

5) 8-10 неделя:

- Кол-во употребляемых углеводов — 2/1,5 г на 1 кг веса;

- Добавляем кардионагрузки по 40-60 минут после тренировки.

Оставшиеся 2-е недели держим данный рацион питания, после плавно повышаем кол-во потребляемых углеводов в день, без резких скачков, и возвращаясь на прежнее употребление продуктов и нормы Б/Ж/У.

Загрузка* в последние два дня до окончания сушки:

1) 1-й день — повышаем кол-во употребляемых углеводов до 200-250 грамм в день, при этом, снижаем кол-во употребления воды до 1-го литра в день;

2) 2-й день — повышаем кол-во употребляемых углеводов до 400-600 грамм в день, при этом, снижаем кол-во употребления воды только тогда, когда хотим пить (глотки).

*Загрузка нужна перед выступлением, чтобы максимально «надуть» мышцы.

---

Тренинг

С тренировками все неоднозначно. Одни советует тренироваться с железом 3 раза в неделю, совмещая группы мышц традиционным способом + 3 раза отдельно кардионагрузки; другие молвят о раздельном тренинге каждой мышечной группы + кардионагрузки после занятий; а так же традиционный вариант + кроссфит и функционал, высокоинтенсивный тренинг с малым отдыхом между подходами и другие методики.

Подход к тренировкам у всех разный, нет однозначной программы. Вы сами должны ее построить по своим ощущениям и возможностям вашего организма.

Существует интересный вариант, который, возможно, подойдет всем —
принцип вложенного восстановления:

1. Грудь + передние и средние дельты + трицепс;

2. Спина + задняя дельта + бицепс;

3. Ноги + икры;

4. Интервальное кардио в отдельные дни;

Все мышцы синергисты работают 1 раз в неделю и потом неделю восстанавливаются.
 
Другая, более интенсивная тренировка:

1. Грудь + трицепс — понедельник (понедельник);

2. Спина + бицепс  - среда (вторник);

3. Ноги + икры — пятница (четверг);

4. Плечи — суббота (пятница);

С уверенностью можно сказать одно – если процесс сушки затормозился, или вы не добиваетесь нужного эффекта, то стоит пересмотреть как питание, так и метод тренировок, ведь организм привыкает к нагрузкам и стрессам, и новый тренировочный подход – один из выходов в этой ситуации.

Николай Урюпин, Dom Ambala (c)